Prüfungsangst? 11 Tipps, wie du sie überwindest!
Du hast dich gut auf die Prüfungen vorbereitet, das Semester hindurch den Unterrichtsstoff verstanden, doch kaum stehen die Prüfungen an, macht sich die Angst breit. Wie du Prüfungsangst in den Griff bekommst, erfährst du hier.
Gehe gut vorbereitet an die Prüfungen
Es mag banal klingen, aber die wichtigste Massnahme gegen Prüfungsangst ist, gut vorbereitet an die Prüfung zu gehen. Hast du auf den letzten Drücker gelernt, bist du körperlich und mental bereits gestresst, was in der Prüfungsphase definitiv nicht förderlich ist. Empfehlung: Falls dir Lernen Mühe bereitet, findest du auf unserem Blog diverse Lerntipps!
Bestandsaufnahme – Weshalb hast du Prüfungsangst?
Eine Bestandsaufnahme, weshalb du Angst vor Prüfungen hast, ist deshalb wichtig, weil du auf diese Weise herausfinden kannst, welches die Ursprünge deiner Angst sind. Erst dann kannst du eine Lösung finden. Frage dich also, ob du bereits schlechte Erfahrungen mit Prüfungen gemacht hast und woran das gelegen hat. Falls du einfach nur schlecht vorbereitet warst, wirkst du dem entgegen, indem du dir für die nächste Prüfung einen guten Lernplan erstellst. Falls du trotz guter Vorbereitung Prüfungsangst hast, dann solltest du Strategien dagegen entwickeln. In den folgenden Abschnitten erfährst du mehr dazu. Falls deine Prüfungsängste dich extrem blockieren, lohnt sich unter Umständen eine Therapie. Darauf kommen wir später zurück.
Eine kleine Dosis Angst gehört dazu und pusht dich
Bei Prüfungen bist du in einer Art Extremsituation, schliesslich wird in kurzer Zeit, sehr viel von dir abverlangt. Der Körper schüttet Adrenalin aus, das deine Sinne schärft und dich zu Höchstleistungen pusht. Eine gewisse Nervosität ist deshalb normal und sorgt dafür, dass du konzentriert und fokussiert bist. Falls es dich tröstet, es gibt viele bekannte Musiker:innen (z.B. Robbie Williams, Chopin, John Lennon), Schauspieler:innen (z.B. Meryl Streep) und Sportler:in, die unter Angst leiden – sei es Bühnenangst, Lampenfieber oder Leistungsangst. Die Frage ist nur, wie gehst du mit dieser Angst um. Schon die Tatsache, dass du mit deiner Angst nicht allein bist, hilft.
Übung macht den Meister
Oftmals ist Prüfungsangst mit mangelnder Prüfungserfahrung verbunden. Dem kannst du entgegenwirken, indem du dich mit anderen Wettkampf- und Stresssituationen konfrontierst. Das kannst du machen, indem du während der Lernphase Prüfungssimulationen durchführst und alte Prüfungen absolvierst. Halte dich dabei auch an die reale Prüfungszeit. Teile deine Zeit während der Prüfung richtig ein und gehe die Prüfungsaufgaben systematisch und effizient an.
«Fun fact: Die grossen Zehen zu bewegen, entspannt»
Was tun, wenn dich die Angst während der Prüfung beschleicht
Es gibt unterschiedliche Strategien, wie du deine Angst während der Prüfung in den Griff bekommst bzw. was du tun kannst, damit diese erst gar nicht eintritt. Hier ein paar Beispiele:
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Beginne mit jenen Aufgaben, die dir am besten liegen. So hast du bereits zu Beginn ein Erfolgserlebnis.
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Lese die Aufgaben aufmerksam durch und verliere dich dabei nicht in Details.
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Atme während der Prüfung bewusst regelmässig und langsam ein und aus. Du kannst bereits vor den Prüfungen Atemtechniken üben, die du in Stresssituation durchführst.
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Merkst du, dass Angst aufkommt, bewege deine beiden dicken Zehen – das löst Blockaden. Wichtig ist, dass du die Bewegung bewusst ausführst. Idealerweise hast du dir auch diese Übung schon vor den Prüfungen angeeignet.
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Auch ein weicher Quetschball hilft, Stress abzubauen und Denkblockaden zu lösen.
Power Posing für mehr Selbstbewusstsein
Es gibt diverse Möglichkeiten, sich mental und körperlich auf Prüfungen vorzubereiten. Power Posing (Machtposen) ist eine bewährte Strategie, um die Selbstsicherheit zu stärken. Denn deine Körpersprache hat nicht nur Einfluss darauf, wie andere dich wahrnehmen, sondern auch, wie du dich selber siehst und fühlst – also stark oder schwach. Und so geht Power Posing: Nimm vor einem Spiegel eine kraftvolle und stolze Körperhaltung ein. Stehe hüftbreit, stemme deine Hände in die Hüften, hebe dein Kinn, schaue zuversichtlich und atme tief ein. Mache dies zwei Minuten lang vor dem Spiegel. Du wirst dich danach stark fühlen und selbstbewusst an die Prüfung gehen. Eine Koryphäe im Bereich Körpersprache und Power Posing ist übrigens Amy Cuddy. Schau dir mal ihre Videos an.
Autosuggestion – Glaub an dich und rede es dir ein
Nebst Machtposen kannst du dir auch Mut zureden. Das nennt sich Autosuggestion. Sage dir: «Ich packe es!», «Ich bin ready für den Fight!», «Ich habe gelernt und werde die Prüfung schaffen!» Diese Aussagen stärken dein Selbstbewusstsein. Am besten fängst du bereits während der Lernphase damit an. Dein Gehirn soll verinnerlichen, dass du stark bist. Dass man mit einem positiven Mindset die besseren Resultate erzielt, zeigen auch Studien. In diesem Zusammenhang spricht man von selbsterfüllender Prophezeiung (engl. self-fulfilling prophecy): Mit deinen Gedanken kannst du viel steuern, sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. Redest du dir beispielsweise ein, dass du während der Prüfung versagen wirst, tritt dies auch eher ein. Gehe also immer mit einer positiven Einstellung an die Prüfungen.
Tagebuch – Schreibe auf, was dich belastet
Schreibe täglich deine Ängste auf. Sind sie einmal auf Papier, belasten sie dich weniger oder gar nicht mehr. Das gilt übrigens für alle Arten von Sorgen und Belastungen – aufschreiben und den Kopf befreien. Überkommt dich während der Prüfung die Angst, ertappe dich dabei und schalte um: Werde dir also der Angst bewusst und sage dir mit deiner inneren Stimme «Stopp, ich lasse die Angst nicht über mich bestimmen» und fokussiere dich wieder auf die Prüfung.
«Lass dich nicht von negativen Menschen herunterziehen»
Stopp! Was dich nicht weiterbringt
Auf Menschen, die dich runterziehen, auf ungesunde Gewohnheiten und selbstauferlegten Druck solltest du verzichten. Davor solltest du dich schützen:
- Negative Menschen: Sich auszutauschen, ist grundsätzlich gut. Verzichte jedoch auf Gespräche mit Kollegen:innen, die vor Prüfungen Panik machen und dich verunsichern. Mach auch vor Prahlern einen Bogen, umgebe dich stattdessen mit positiven Menschen und fokussiere dich ganz auf deine Stärken.
- Ungesunder Lebensstil: Zu wenig Schlaf und ein ungesunder Lifestyle sind grundsätzlich schlecht. Vermeide dies insbesondere in der Lern- und Prüfungsphase.
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Druck: Setze dich nicht mit zu hohen Erwartungen unter Druck. Auch wenn eine 6 im Zeugnis schön ist, niemand wird dich später nach deiner Note fragen.
Worst Case – Was passiert im schlimmsten Fall?
Bevor die Angst überhandnimmt, mache einen Reality Check: Du wirst nicht von einem Löwen bedroht, sondern schreibst «lediglich» eine Prüfung. Was ist das Schlimmste, das dir passieren kann? Zum Realitäts-Check gehört auch die Frage: Was passiert, wenn du die Prüfung nicht bestehst? Die Welt geht nicht unter. Male dir also keine Horrorszenarien aus, im schlimmsten Fall wiederholst du die Prüfung oder das Schuljahr. Das Leben geht weiter! Versuche, die richtige Balance zu finden: sei gelassen, ohne jedoch die Prüfung auf die leichte Schulter zu nehmen.
Film mit Happy End
Stelle dir die Prüfungssituation als Film vor: Du lernst fleissig, verstehst den Stoff, du gehst gelassen und zuversichtlich an die Prüfung, meisterst diese souverän und geniesst danach unbeschwert die Zeit. Stelle dir all diese Szenen möglichst realitätsnah vor – und zwar immer wieder. Dein Gehirn soll das Positive speichern. Viele wissen nicht, dass man nicht nur den Körper mit Sport in Form bringen kann, sondern auch das Gehirn mit positiven Gedanken «shapen» kann.
Nehme Angstsymptome ernst
Wenn du unter sehr starken Angstsymptomen leidest und trotz dieser Tipps, deine Prüfungsangst nicht in den Griff bekommst, kannst du auch eine Therapie in Betracht ziehen. Hinter Prüfungsangst können nämlich auch tiefer liegende Ängste oder sogar Traumata stecken. Manchmal genügen schon wenige Therapiesitzungen, um gewisse Verhaltensmuster zu durchbrechen, Versagensängste in den Griff zu bekommen und das Selbstbewusstsein zu stärken.
Mehr zum Thema Prüfungsangst
Willst du dich vertiefter mit dem Thema Prüfungsangst befassen, gibt es verschiedene Bücher. Hier ein paar Vorschläge: «Prüfungsangst besiegen» von Helga Knigge-Illner, «So überwinden Sie Prüfungsängste» von Doris Wolf und Rolf Merkle, «Prüfungsangst und Stress» von Diana Raufelder und Frances Hoferichter. Auch auf Spotify findest du einiges zu diesem Thema. Gebe in der Suchfunktion einfach «Prüfungsangst» ein. Auch Meditation kann helfen. Folgende Apps bieten sich hierfür an: «Headspace», «Balloon», «Calm» und weitere. Andere Entspannungstechniken sind beispielsweise autogenes Training, Tai Chi, progressive Muskelrelaxation und weitere. Mache dich schlau, was am besten für dich passt.
